ووفق صحيفة “وول ستريت جورنال” الأمريكية، جاء في الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يشمل الفواكه والخضروات والبروتينات؛ قد يحسّن نوعية النوم ويقلل من اضطراباته.
ويرتبط اتباع نظام غذائي صحي، بانخفاض في أعراض الأرق؛ وفقًا لمراجعة نُشرت لـ37 دراسة شملت ما يقرب من 600 ألف مشارك، حسب الصحيفة.
كما أظهرت نفس الدراسات أن النظم الغذائية غير الصحية، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة المصنعة، مرتبطة بزيادة في أعراض الأرق؛ وفقًا لما يقوله الأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد، فرانك شير.
الطعام والساعة البيولوجية للجسم
ويؤثر وقت تناول الطعام على الساعة البيولوجية الداخلية، التي تنظم الوظائف الفسيولوجية والسلوك؛ بما في ذلك النوم؛ إذ تقول مديرة برنامج طب النوم السلوكي في جامعة يوتا، كيلي بارون: “هناك إيقاع لجهازنا الهضمي. تناول الطعام في الوقت غير المناسب يمكن أن يسبب اضطرابًا داخليًّا”.
ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، فإن حوالى ثلث البالغين الأمريكيين لا يحصلون على قسط النوم الموصى به، وهو 7 إلى 9 ساعات.
الابتعاد عن تناول العشاء قبل النوم
وتقول إيما نايدو، طبيبة نفسية متخصصة في التغذية ونمط الحياة بمستشفى ماساتشوستس العام في مدينة بوسطن الأمريكية: إن النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والأسماك واللحوم الخالية من الدهون غير المصنعة؛ يعزز النوم، عن طريق تقليل الالتهاب وتوفير العناصر الغذائية التي تعزز الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين.
وتضيف: “كما يحافظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء؛ مما قد يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية”.
وحسب “وول ستريت جورنال”، تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام قريبًا من وقت النوم، لديهم جودة نوم منخفضة؛ حيث يعتقد الباحثون أن هذا قد يرتبط جزئيًّا بدرجة حرارة الجسم، الذي يبرد عادة قبل النوم، وهذا جزء مهم من إيقاع الساعة البيولوجية، بينما على العكس فإن عملية الهضم تسخن الجسم؛ مما يعيق هذه العملية.
معدتك تعمل بجهد كبير بينما تحاول أنت الاسترخاء
وتقول مديرة مركز التميز لدراسة النوم والإيقاع البيولوجي في جامعة كولومبيا، ماري بيير سانت أونغ: “معدتك تعمل بجهد كبير بينما تحاول أنت الاسترخاء”.
لهذا ينصح الأطباء بتناول العشاء قبل ساعتين إلى 3 ساعات على الأقل من وقت النوم، لإعطاء مساحة من الوقت لهضم الطعام.
وتقول “بارون”: إن “الحفاظ على إيقاع منتظم للأكل يرسل إشارة قوية إلى دماغك حول متى يكون وقت اليقظة ومتى يكون وقت النعاس”.
وتنصح “بارون” بأن يكون تناول الوجبة الأولى والأخيرة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم؛ لأن “هذا يفصل بين يومك ويساعد على التمييز بين أنشطة الاستيقاظ والليل”.
لا تترك وجبة الإفطار
وأظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم نوعية نوم أقل.
وتقول “سانت أونغ”: “عندما لا نتناول وجبة إفطار، نميل إلى الشعور بالمزيد من الجوع ليلًا، وهذا يهيئنا لاتخاذ خيارات غذائية أسوأ بالقرب من وقت النوم”.
لو اضطررت لتناول الطعام قبل النوم
وفي حال الاضطرار إلى تناول الطعام قبل النوم، ينصح الخبراء بأن تكون وجبة خفيفة قبل ساعة من النوم، على أن تشمل البروتين والكربوهيدرات الصحية التي تعزز النعاس، مثل (الحمص والخبز العربي أو الفاكهة والزبادي).
كما يُنصح أيضًا بتناول كوب من الحليب؛ إذ أظهرت دراسة أجريت على أشخاص يتعافون من أمراض القلب والأوعية الدموية أنهم “ينامون بشكل أفضل إذا شربوا الحليب بالعسل قبل النوم”.
كما جاء في دراسات وفق الصحيفة أن “الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الحليب على مدار اليوم ينعمون بنوم أفضل”.
