ولأنَّ جسم الإنسان لا ينتج الزنك بشكل طبيعي، يجب الحصول عليه من خلال الطعام الذي يتم تناوله أو عن طريق المكملات الغذائية. علماً أن المرأة البالغة تحتاج إلى استهلاك 8 ميلليغرامات من الزنك في اليوم، بينما على الرجل البالغ أن يستهلك 11 ميلليغراماً.
إليك في الآتي مصادر الزنك:
إعداد: ريما لمع بزيع- افتكار القاضي
دور الزنك في الجسم
الزنك ضروري لنشاط أكثر من 200 إنزيم. ولذلك له أدوار متعددة:
- يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون.
- يسمح بإنتاج البروستاجلاندين (المركّبات التي يمكن أن تلعب دور مضادات الالتهابات) من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6.
- هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة المسببة للأمراض.
- يعمل على استقرار الهرمونات المختلفة، وأبرزها الأنسولين.
- ضروري للدفاعات المناعية والذوق والشم.
- يساهم في الحفاظ على صحة البشرة والشعر.
- مهم للنمو.
الأطعمة التي تحتوي على الزنك
يوجد الزنك في العديد من الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي شائع، وخصوصاً اللحوم والمأكولات البحرية، وكذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات. وفي ما يلي ابرز الأطعمة التي تحتوي على الزنك:
– المحار
يحتوي المحار على نسبة عالية من الزنك تقدر بـ74.1 ملليغراماً في 3 أونصات من المحار المطبوخ والمخبوز والمقلي. يمثل هذا الرقم نسبة كبيرة لزيادة معدل الزنك في الجسم.
– سرطان البحر
يحتوي سرطان البحر على كمية جيدة من الزنك. حصة واحدة من سلطعون ملك ألاسكا المطبوخ تحتوي على 6.48 ملليغرامات من الزنك، مما يؤمن نسبة جيدة من القيمة اليومية.
– لحم البقر
تحتوي اللحوم الحمراء، وخصوصاً لحم البقر، على الكثير من الزنك. تمنحك وجبة 3 أونصات من لحم بقري 8.44 ملليغراماً من الزنك.
– ساق الخروف
يحتوي لحم الضأن على نسبة عالية من المعادن بشكل خاص ، لذلك إذا كان بإمكانك إيجاد طرق لتناول المزيد من أطباق لحم الضأن، فسوف تضيف الكثير من الزنك إلى نظامك الغذائي. تحتوي ساق الخروف على أعلى تركيز للزنك مقارنة بأجزاء الحيوان الأخرى.
– البقوليات
تحتوي البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا، على كميات كبيرة من الزنك. الحمص مصدر كبير لهذه المغذيات. حصة واحدة من الحمص (100 غرام) تحتوي على 1.5 ملليغرامات من الزنك. كما يعتبر كوب واحد من العدس، الذي يوفر 2.52 ملليغراماً لكل كوب، مصدرًا ممتازًا للزنك.
– المكسرات
تعد المكسرات وجبة خفيفة رائعة طوال اليوم، والعديد منها مصادر جيدة للزنك لنظام غذائي متوازن. الكاجو، على سبيل المثال، يحتوي على 3 ملليغرامات من الزنك في عبوة واحدة فقط أو 56 جرامًا. الكاجو طريقة لذيذة لزيادة تناول الزنك على مدار اليوم.
كما يعتبر اللوز خيارًا رائعًا لوجبات خفيفة صحية، فهو مليء بجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين هـ والزنك.
– الخضروات
الخضروات مثل الفطر والسبانخ والبروكلي والكرنب والثوم تحتوي على الزنك، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى. يحتوي كوب واحد من شرائح الفطر النيئ على 0.36 ملليغرامات من الزنك.
– الحبوب الكاملة
تقدم الحبوب الكاملة عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية. معبأة بالألياف والفيتامينات والمعادن والزنك، كوب واحد من الشوفان الخام مصدر ممتاز، مع 2.95 ملليغرامات من الزنك، في حين أن نفس الكمية من الأرز البني المطبوخ هي مصدر جيد، مع 1.38 ميلليغرامات. أيضًا حبوب الكينوا الكاملة الأخرى تعتبر مصدرًا جيدًا للزنك.
– الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب والزبادي مصادر لذيذة ومغذية للزنك، يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم على 1.1 ميلليغراماً و 1.05 ميلليغرامات على التوالي. كما تحتوي 100 غرام من الزبادي على حوالي 0.9 ميلليغرامات من الزنك.
مشاكل صحية يسببها نقص الزنك
قد يكون نقص الزنك بسبب عدم تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية به، ولم تتم تغطية العجز من خلال المكملات الغذائية؛ بسبب نظام غذائي نباتي، جراحة السمنة التي تؤدي إلى النفور من الطعام، وما إلى ذلك؛ أو سوء الاستيعاب، على سبيل المثال في حالات بعض الأمراض المعوية.
ويمكن أن يؤدي هذا النقص إلى اضطرابات مناعية، أو تساقط الشعر، أو آفات جلدية مزعجة لا تُشفى بسهولة، أو اضطرابات في الرؤية أو الشم أو التذوق، أو تأثير على خصوبة الرجل.
ولدى النساء الحوامل، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تشوه الجنين أو تضخمه.
وعند الأطفال الصغار، يسبب نقص الزنك تأخر النمو.
مخاطر ارتفاع معدل الزنك في الجسم
إن تناول كميات كبيرة من الزنك يؤثر على الجهاز المناعي، ويقلل من مستوى الكوليسترول الجيد في الدمHDL ، ويزيد من الإجهاد التأكسدي.
ففي إحدى الدراسات أدت مكملات 80 ملغ من الزنك يومياً لمدة تزيد قليلاً على الـ 6 سنوات إلى دخول المستشفى بسبب اضطرابات الجهاز البولي التناسلي.
وقد تمَّ تحديد الجرعة الآمنة أقل من 15 ملغ يومياً، بما في ذلك جميع الجرعات سواء من الطعام، أو المكملات الغذائية.
