يعد استيفاء ساعات النوم الموصي بها عالميا أحد التحديات الأكثر شيوعا، إذ تشير الأرقام إلى أن 45% من البالغين في أستراليا والولايات المتحدة لا يحصلون على قسط كاف من النوم.
ووفق المعهد الوطني للقلب والرئة، فإن الأرق واضطراب النوم يرتبطان بمجموعة من المشكلات الصحية المزمنة مثل أمراض ضغط الدم والقلب والسكري، إضافة إلى مشكلات أخرى تتعلق بالصحة العقلية والإدراك والتركيز، وقد يبحث المرء في الأسباب دون النظر فيما يأكله قبل النوم.
وقد كشف خبراء التغذية عن مجموعة من الأطعمة التي تتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية للفرد، وتؤثر سلبا على أنماط نومه عند تناولها في أوقات متأخرة من الليل، ومنها:
مشروبات وأطعمة تحتوي على الكافيين
تعد مادة الكافيين من أشهر المواد المسببة للأرق، إذ تعمل منبها للجهاز العصبي المركزي مما يعزز الشعور باليقظة والنشاط، ولهذا تتداخل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مع النوم.
وفي مراجعة منهجية لعام 2017، كشفت أن مادة الكافيين تزيد من الوقت المستغرق للدخول في النوم، وتقلل من إجمالي الوقت الموصى به.
ويوجد الكافيين في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على جوزة الكولا أو يكون الكافيين أحد مكوناتها مثل حلوى التيراميسو أو كعكة القهوة.
الطعام الحار
توضح الخبيرة في طب النوم بجامعة جونز هوبكنز، دكتورة شارلين جامالدو، أن الأطعمة الحارة والتي تحتوي على كميات كبيرة من البهارات والتوابل تسبب بعض المشكلات الهضمية مثل عسر الهضم وحرقة المعدة والارتجاع الهضمي. وتضيف أن تناولها قبل موعد النوم يعمل على انتقال حمض المعدة إلى المريء، مما يؤدي لصعوبة الوصول إلى حالة الاسترخاء المطلوبة للنوم ويعزز عدم الشعور بالراحة.
وقد وجدت دراسة أسترالية من جامعة تسمانيا أن مادة الكابسيسين الموجودة بالأطعمة الحارة تعطل عملية التنظيم الحراري للجسم وترفع درجة حرارته الأساسية، مما يعيق القدرة على النوم (تتراوح درجة حرارة الجسم المثالية للنوم بين 66 و70 درجة فهرنهايت).
الأطعمة الغنية بالدهون
يؤثر تناول الأطعمة الغنية بالدهون، ولاسيما المشبعة، مثل الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وأصابع الموزاريلا، على جودة النوم، إذ تسبب عبئا على الجهاز الهضمي الذي يتباطأ عمله إلى 50% بينما نكون نائمين، وبالتالي يتبقى الطعام في المعدة فترة أطول مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والقلق ليلا.
وفي دراسة نشرت بمجلة طب النوم السريري عام 2015، وجد باحثون في جامعة كولومبيا أن المشاركين الذين تضمنت وجبة عشائهم أطعمة غنية بالدهون المشبعة أكثر عرضة لاضطرابات النوم والاستيقاظ ليلا، ونصحت الدراسة بشواء الطعام أو طهوه على البخار إن أمكن بدلا من القلي.
الأطعمة المالحة
يزيد تناول الأطعمة المالحة ليلا من احتباس الماء في الجسم والشعور بالجفاف، ووجدت الجمعية الأوروبية للغدد الصماء أن الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالملح قبل النوم، مثل المكسرات المالحة ورقائق البطاطس، يزيد استيقاظهم الليلي
